20个“微习惯”：留在舒适区，也能让生活焕然一新 今日视点

编者按：当我们【men】谈到养成一个新习惯的时候，往【wǎng】往会有一些心理压力，因为新【xīn】习惯【guàn】意味着走出舒适区，意【yì】味着打破原来的生活【huó】。其实，生活【huó】中有一些不必你【nǐ】走【zǒu】出舒【shū】适【shì】区也能【néng】做出【chū】的改进【jìn】，我们可以【yǐ】称【chēng】之为“微习惯”，这些小的行为【wéi】不会给你带【dài】来负担，但长期下【xià】来能让你【nǐ】的生活有很大改观。本文译自【zì】Medium，作者Amardeep Parmar，原标【biāo】题为【wéi】" 20 Realistic Micro-Habits To Live Better Every Day"，希望对您有【yǒu】所启发【fā】。

我已经【jīng】厌倦了一些专【zhuān】家建议的不切实【shí】际的“习惯清单”，有人【rén】建议【yì】说【shuō】早上5点起床或者每天【tiān】跑10公里，并【bìng】称之为“微习【xí】惯”，确定这【zhè】不是搞笑么？

(资料图片)

我要说的【de】微【wēi】习【xí】惯可【kě】不是这【zhè】种。我接下来要介绍的【de】每个“微【wēi】习惯”都每【měi】天最多花一分钟即可【kě】。它们都不会彻底【dǐ】改变你的生活，但可以【yǐ】帮助你把每【měi】天生活得更【gèng】好一点。

我借鉴了BJ Fogg在《小习【xí】惯》和【hé】日本【běn】的Kaizen概念【niàn】中的研究。当每一项任【rèn】务都很【hěn】小的时【shí】候，你【nǐ】可能更会去【qù】做它，因为不需要意志力。这样【yàng】做的关键之处【chù】在于，一段时间后，它就会自然而然地成为你【nǐ】日常生活的【de】一部分，这样你就能在不知不觉【jiào】中按【àn】照自己的习惯【guàn】行【háng】事了。

不要试图【tú】一次完成【chéng】清【qīng】单上【shàng】的【de】所有事情，而是【shì】要选择那些你认为对你有用的。当【dāng】几件事情形成【chéng】习【xí】惯【guàn】之后，你可以逐渐增加其他【tā】事项【xiàng】，或【huò】者创造适合你自己的生活方式。

# 1. 仰面躺下，将头和肩膀伸到床外控两分钟

在日常生【shēng】活中，我们的身体【tǐ】没有机会得到倒转。睡前做个小小【xiǎo】的伸展运动有助【zhù】于打开胸腔【qiāng】，让血液流【liú】向心【xīn】脏【zāng】和大脑。这种感【gǎn】觉非【fēi】常【cháng】好。对那些在办【bàn】公室【shì】里俯身【shēn】伏案工作的人【rén】来说，它还能减轻一些【xiē】身体上的伤害。

# 2. 关掉“自动播放”功能，把遥控器和手机放在电视旁边

流媒体服务想【xiǎng】让你看得【dé】越多越好【hǎo】，他们想让【ràng】你沉迷【mí】于他们的服务。可【kě】能在看之前，我打算看一集，但最终【zhōng】常常会【huì】连着看三集，因为下一集自【zì】动【dòng】播放的时【shí】候，我懒得停下来【lái】。

关掉这个功能，并确【què】保【bǎo】你的遥控器就在【zài】电视机【jī】旁边【biān】，这样你就必须站起来才能继【jì】续看电视【shì】。在暂停期【qī】间，你可以选择用你的【de】时【shí】间去做别【bié】的事【shì】情。

# 3. 少买“懒人神器”

现【xiàn】在有很多【duō】“懒人神器【qì】”，允【yǔn】许我们尽量少动【dòng】。但【dàn】是，你真的需要Alexa来帮你开关灯吗？假【jiǎ】设你购买了某种产品，这【zhè】将会让你少走多少步，少消耗多少卡路里？不要为了节省时间而放弃简【jiǎn】单【dān】的日常运动。

# 4. 每次去洗手间时，都额外做几个蹲起

如果你还年轻、身体【tǐ】健康，蹲起可【kě】能听起【qǐ】来很容易。但这个动作【zuò】是人类一个关键的能【néng】力，会【huì】随着年【nián】龄的增长而减弱，减弱后【hòu】会【huì】降低我们的生活质量。现代【dài】生活意味【wèi】着我们长时间坐着，这可能会【huì】降低我们的肌【jī】肉能力，使【shǐ】站【zhàn】立更加【jiā】困【kùn】难【nán】。所以，试着在你上完厕所后偷偷地额外蹲【dūn】下几下。也许【xǔ】你【nǐ】一天只需要做10次【cì】，但随着【zhe】时间【jiān】的推移，你能【néng】做【zuò】的会越来越多。

# 5. 早上刷牙用一条腿站立，晚上换另一条腿，保持平衡

平衡能【néng】力很容易被忽视【shì】，直到它消失。我们大多数【shù】人在生活的大部分时【shí】间里【lǐ】都能保【bǎo】持稳定，但受【shòu】伤或【huò】人年老后【hòu】，平衡感会下降【jiàng】，导致更【gèng】加容易【yì】跌倒。

一个人能够保【bǎo】持单【dān】腿站立的时【shí】间【jiān】也【yě】是大脑整体健【jiàn】康的【de】一个重要【yào】指标。我【wǒ】每天【tiān】早【zǎo】上刷牙时用【yòng】左腿站立，晚【wǎn】上用右腿站立，以此【cǐ】来进行平【píng】衡训练。开始的时候我【wǒ】有点摇晃，但是现在我可【kě】以毫无压力地保持两分钟。

# 6. 确保你的坐姿正确

尽管我练了十年武术，但【dàn】我坐着【zhe】用电脑的姿势非【fēi】常【cháng】糟糕【gāo】。我【wǒ】的屁股和椅背之间的间隙【xì】减弱了我的背部肌肉【ròu】的力量。我的目标不是追求【qiú】完美的姿势，我只【zhī】确保我【wǒ】的臀部【bù】总是与靠背齐平就可以。

# 7. 使用手机网站，而不是APP

手机App的设计是为了让【ràng】你尽可能多地【dì】使用，所以【yǐ】会让你【nǐ】用起来【lái】更【gèng】加享【xiǎng】受。这是【shì】很好的商业意识，他们想要得到你的注意。相比之下【xià】，网站就显得差劲地多，因为【wéi】开【kāi】发【fā】者没有花费太多精力来【lái】为【wéi】你创造良【liáng】好的体验。

如果你想在【zài】手【shǒu】机上花更少【shǎo】的时间，那就选【xuǎn】择【zé】较差的用户体验。所有使【shǐ】用【yòng】过Instagram手机网站的人【rén】都知道，要想在网站上对Instagram上瘾要难得多，而【ér】且【qiě】用网站的时候，你不会收到任何叮【dīng】叮叮的消息【xī】通知。

# 8. 遵循9-21-20规则

人类【lèi】的眼睛还没有进化【huà】到能够允许你全天【tiān】候地【dì】盯着屏【píng】幕看【kàn】，9-21-20规则的意思是：

设【shè】置一个【gè】定时器，每看屏幕【mù】20分钟，就让自己的眼睛从屏幕移开20秒【miǎo】，注视20英【yīng】尺【chǐ】外【wài】的物体。

当【dāng】你注视远处【chù】的【de】物体时【shí】，也要眨眨【zhǎ】眼睛【jīng】，这样做可以帮助你缓解眼【yǎn】睛的疲劳。

# 9. 睡觉前把手机调至飞行模式，放到另一个房间

我敢打【dǎ】赌，99%的情况下，大多数人不会在半夜接到需要紧急处理【lǐ】的电【diàn】话。所【suǒ】以【yǐ】我们不【bú】需【xū】要带着手机睡觉。深夜【yè】的蓝【lán】光【guāng】会扰乱我们的生物【wù】钟【zhōng】，而且一觉【jiào】醒来，我们就会【huì】有查看【kàn】手【shǒu】机【jī】的欲望。所【suǒ】以【yǐ】，睡觉前把手机调至飞行模式【shì】，放到另一【yī】个房间。别的不【bú】说，这样早上至少你又多了一个起床的动力。

# 10. 取关那些会给你带来压力的账户

直到今年我才有【yǒu】了Twitter，总是有人在网【wǎng】上发表一些危【wēi】言【yán】耸听的观点。所以，很简单，我把【bǎ】这些人都取关了。在Twitter上人们对【duì】一个事件【jiàn】的【de】看法，往往不是它的实【shí】际情况【kuàng】。

# 11. 去买东西前一定要吃东西

研究发【fā】现，如【rú】果一个人在购物时是空【kōng】腹状态【tài】，则更有可能购买食物【wù】来满足【zú】自己的欲望【wàng】。而当你处于饱腹的时【shí】候，则更容易【yì】避免诱惑。

我曾经犯【fàn】过这样一个错误【wù】：晚【wǎn】饭【fàn】前去购物，买【mǎi】了一盒饼干回来【lái】，然后在【zài】做饭的时候吃掉。

# 12. 吃完饭后，先休息一下再吃甜点

在我们吃完东西后，身体处【chù】理食物的过程中【zhōng】，大脑可能需要【yào】9-21分【fèn】钟的【de】时间来【lái】确认我们是否吃饱了【le】。如果【guǒ】你饭【fàn】后直接吃甜【tián】点，很【hěn】容易就会吃【chī】撑了。

# 13. 吃东西前，先喝水

我们很【hěn】容易混淆饥饿和口渴的感觉，很多【duō】成年人都处于长期脱水【shuǐ】状【zhuàng】态。试着【zhe】在饭前【qián】先【xiān】喝一杯水来，确定你吃东西真的是【shì】因【yīn】为饿了，而【ér】不只是渴了。

# 14. 睡前在床边放一杯水

你可能听过很多专家和朋友建议【yì】你【nǐ】起【qǐ】床后先喝【hē】一杯水，但是你真的这样【yàng】做【zuò】了吗？要【yào】想【xiǎng】真的做到这一点【diǎn】，最好的方【fāng】法就是，睡【shuì】前在床边放一【yī】杯【bēi】水。因为当你【nǐ】早【zǎo】上【shàng】起床的时候，已经有【yǒu】一只【zhī】玻璃杯在盯着你了。而且，最好把它放在【zài】你的闹钟前面，这样你就不会忽视它【tā】了。

# 15. 茶和咖啡里不要放糖

我【wǒ】们的茶和咖啡本【běn】不需【xū】要加糖。在【zài】大多数情况【kuàng】下【xià】，我们并【bìng】不需要糖【táng】，但热饮是少数几个我们能自己【jǐ】加糖的地方之【zhī】一。从西方世界【jiè】糖尿【niào】病激【jī】增的情况来看，我们大【dà】多数人【rén】摄入【rù】的【de】糖都超【chāo】过了正常【cháng】人体需要的量。所以你最好戒掉【diào】吃【chī】糖的习【xí】惯，这样你的【de】味蕾在几周后就会自动调整，慢慢你就养成不加糖的习【xí】惯了。

# 16. 长时间暴露在阳光下时，要涂防晒霜

化妆品行业在【zài】蓬【péng】勃发展【zhǎn】，但我【wǒ】们很多人【rén】会忽视保护我们的皮肤。即使天气寒冷或阴【yīn】天，来【lái】自太阳的【de】紫外线仍然会【huì】对我们【men】的皮肤造成【chéng】伤【shāng】害。擦点防晒霜【shuāng】，这不【bú】仅能让【ràng】你的皮肤看起来更年轻，还能预【yù】防皮肤癌。

# 17. 在冬季使用维生素D喷雾剂

如果你像我一【yī】样生活在一【yī】个冬天又冷又阴【yīn】的国家，你很可能在这个时期会缺乏维生【shēng】素D。因为维【wéi】生素【sù】D来【lái】自阳光，它有【yǒu】助【zhù】于调节免疫系【xì】统【tǒng】。我【wǒ】会把喷雾【wù】剂放【fàng】在【zài】牙刷旁边，所以即【jí】使我很【hěn】急，也不可能忘了喷它。

# 18. 吃饭的时候不要看屏幕

用心吃饭【fàn】意味着给【gěi】你的味蕾享受食物的机会，它【tā】能让【ràng】我们的大脑从总是插电【diàn】的状态中得到休息。当我开始这样做的【de】时候，我发现很难【nán】，这说明【míng】我【wǒ】是多么沉迷于智能手【shǒu】机。如果【guǒ】你【nǐ】也是这样，那么改【gǎi】变势在必【bì】行。

# 19. 购物的时候买一些你以前没吃过的水果或蔬菜

我们很【hěn】容易【yì】一直吃自【zì】己【jǐ】喜欢的食物【wù】，但人体本身就【jiù】需要有各种【zhǒng】各【gè】样的营养来源。现代超市有各种各样的【de】新鲜食物可供选择，所【suǒ】以每次都【dōu】很容易【yì】在你通常买【mǎi】东西的地方买到新【xīn】的产品【pǐn】。

不同颜色的蔬菜代表着不【bú】同的必需营【yíng】养素，所【suǒ】以把它们混在一起吃可以尽量避免我们缺乏【fá】某种营养。而【ér】且，没准你会【huì】因此【cǐ】发现【xiàn】更健康的【de】食品和更喜欢的【de】味【wèi】道【dào】，何不尝试【shì】一【yī】下呢。

# 20. 无论何时你想看手机，先做一分钟的深呼吸

美国【guó】人【rén】平均每天查看手机【jī】52次。根【gēn】据Rangan Chatterjee和James Nestor等呼吸专家的说法，我们很少做深呼吸。

我【wǒ】们可以把查看手机的【de】本能和【hé】深呼吸结合起来。在你触摸手机之前【qián】，吸气3秒，保【bǎo】持4秒，呼气5秒。这能【néng】训练【liàn】我们深呼【hū】吸的能力，并在【zài】看【kàn】手机前强行植入一个延迟【chí】，这【zhè】样就能给我【wǒ】们额外时间再考虑一下自己到底需不需要【yào】拿起手【shǒu】机【jī】。

这些小习惯都很简单，不妨从中选择一个或多个尝试一下。

译者：Jane