提高人体代谢率，从这三点做起_当前视讯

参考消【xiāo】息网9-22报道 美国《新【xīn】闻【wén】周刊》网站9-22刊发【fā】题【tí】为【wéi】《三种提高代谢率的【de】方【fāng】法，而且它不会随【suí】着年龄【líng】增长而放缓》的【de】文章。全文如下：

人们总是在谈论【lùn】自己的代谢，或是为【wéi】代谢【xiè】慢而长吁短叹，或是因代谢快【kuài】洋洋【yáng】得意，但我们对【duì】自己【jǐ】的新陈代谢究竟【jìng】了解多少呢【ne】？

健康和健身【shēn】教练【liàn】布里特妮·班宁对《新【xīn】闻周刊【kān】》说【shuō】，新陈【chén】代谢是【shì】人体【tǐ】将食物转化为能【néng】量【liàng】的众多【duō】过程。39岁的班宁【níng】说：“即使在休息时【shí】，你的新陈代谢【xiè】也会按部就班地进【jìn】行——将【jiāng】卡路里转化为能量【liàng】，或者【zhě】把它作为脂肪储存起来。因为【wéi】新陈代谢控制着我们身体的很多方面，我认为这是身体健【jiàn】康的核心【xīn】指标。”

(资料图)

围绕新【xīn】陈代谢的一个【gè】常见误区是【shì】，认为【wéi】随着年【nián】龄的增长代谢率会【huì】下降，从【cóng】而使减肥和保持健康体重变得比【bǐ】以【yǐ】往困难。然而，最【zuì】近的研【yán】究似乎【hū】对这一点提出了【le】质疑。

班宁对《新闻周刊》说：“每个人【rén】的【de】代谢【xiè】率【lǜ】都不一样，影【yǐng】响它【tā】的因素很多。它在很大程度上取决于【yú】你的生活【huó】方式，取决于你【nǐ】平时锻炼或是【shì】日常活动量有多大，以及你的肌肉含量。”

影响新陈代谢的其他生活方【fāng】式因素是我们摄入【rù】的食物，以及是否有【yǒu】饮食【shí】过度或饮食不足的历史。班宁说：“紧随其【qí】后的【de】是压力管【guǎn】理【lǐ】、睡眠质【zhì】量、日照等。”遗传学【xué】也起到了【le】一定作用，身高和体重也【yě】会影【yǐng】响代【dài】谢率。

班【bān】宁说：“更【gèng】可能的是，这些因素中的【de】任何组【zǔ】合都会导【dǎo】致新陈代谢因人而异。”

怎样改善新陈代谢？

蛋白【bái】质【zhì】（黑体） 蛋白质【zhì】通常被称作“生命的积木【mù】”，身体的每一【yī】个细胞都有蛋白【bái】质。

班宁说：“每天应该摄【shè】入蛋【dàn】白质【zhì】的【de】量大【dà】约相当于【yú】每磅（1磅约合0.45公【gōng】斤——本报注）体重0.8克，这【zhè】对生长和保【bǎo】持肌肉来说至关重要。”

班【bān】宁【níng】更喜【xǐ】欢动物蛋白【bái】，并将尽可能多的动【dòng】物蛋白种类【lèi】融入日常饮食，以【yǐ】最【zuì】大限度地促进【jìn】新陈代谢。此外，也有许多【duō】纯素蛋白补充剂【jì】可用。她说：“我也建【jiàn】议【yì】广泛摄入各种素【sù】食【shí】蛋【dàn】白，包括蛋白粉、坚果、种子、豆类和谷物【wù】。再次，摄入的品种越多，营养物【wù】就越全面。”

增【zēng】肌【jī】（黑体） 班宁称肌肉为“昂贵的组织【zhī】”，这【zhè】意味【wèi】着需【xū】要燃烧更多的卡路里才能保持肌肉。她说：“你的肌肉含量越多【duō】，休息时燃烧的【de】卡路【lù】里也【yě】就【jiù】越多。”

抗阻【zǔ】训练【liàn】是增肌的有【yǒu】效【xiào】途径，包【bāo】括旨在提高力量和耐力的训练，例如举重【chóng】。

班【bān】宁【níng】发现，如果能在家中随时随【suí】地健身，那么人们【men】的热情就【jiù】会较高。她说：“可以购置一些健身房【fáng】基本设施，例【lì】如哑铃、健身【shēn】滑板、阻力带【dài】和健【jiàn】身球。到健身房【fáng】运动也是一【yī】个【gè】不错【cuò】的选【xuǎn】择，教练可以帮【bāng】你量身定制锻【duàn】炼方式。”

班宁【níng】建议每周进行三【sān】次15分钟的训练【liàn】，或【huò】者【zhě】利用午休时段做时间【jiān】更长【zhǎng】的集中训练。她说：“要使之有效，关键【jiàn】是要【yào】制定一个易于【yú】达到的目标【biāo】，才能持之【zhī】以恒。”

吃好早餐（黑体） 班宁说，起床30分钟【zhōng】内吃一【yī】顿营养丰富的早餐是在迅【xùn】速向【xiàng】身体发出信号：这【zhè】里有可【kě】用的食物和热量【liàng】以供燃烧，这样就【jiù】会启动新陈【chén】代谢【xiè】并燃烧脂【zhī】肪【fáng】。

“用充足的碳水【shuǐ】化合【hé】物、脂肪和【hé】不含淀粉【fěn】的蔬菜作为平衡早餐【cān】是【shì】开始新一天的绝佳方式【shì】。”她【tā】补充道。

代谢率随年龄下降？

人们普遍认为，随【suí】着【zhe】年龄的增长，我们的新陈代谢率【lǜ】会下降，想要减【jiǎn】肥或保持【chí】健康体【tǐ】重就变【biàn】得更加困难。然而，2021年的一项研究已【yǐ】经【jīng】开【kāi】始【shǐ】挑【tiāo】战这一理念。

这项突破性的研究发现，新陈代谢在一岁【suì】左【zuǒ】右达到峰值，婴儿燃烧热量的速度【dù】比成年人快50%，之后以约3%的速度逐年下降【jiàng】，直至【zhì】20岁【suì】。这【zhè】项研究发现，此后的新陈代【dài】谢【xiè】率【lǜ】趋【qū】于稳定，直至60岁【suì】，而60岁以后每年只会【huì】下降不到1%。研【yán】究还【hái】发现，更年【nián】期对代谢率也没有影响【xiǎng】。

这项【xiàng】研究是【shì】杜【dù】克大学【xué】进化人【rén】类【lèi】学副教授赫【hè】尔曼·蓬策和其同事【shì】共同【tóng】进行的，他们研究了来自29个国家【jiā】的6400多【duō】名8岁至95岁【suì】对象【xiàng】的数据，这些人参与了双标记水【shuǐ】法测试。

这种【zhǒng】方法是将喝下的【de】饮用水【shuǐ】中的【de】部【bù】分【fèn】氢和氧【yǎng】换成可追溯到尿液【yè】中的同位素。利用【yòng】这一方法，该研究可以观察到人们每天排出了多少氧气，产【chǎn】生了多少二氧化碳。由于【yú】产生的二【èr】氧【yǎng】化碳量是对人体一天【tiān】燃【rán】烧多【duō】少卡【kǎ】路里的【de】精确测量，因此这是衡量代谢率的【de】关键指【zhǐ】标。

班【bān】宁【níng】说，生活方式的改【gǎi】变而【ér】非新陈代谢的改变，是【shì】导【dǎo】致【zhì】年龄【líng】增长后难以保持健康体重的主要原因之一。

“我们年轻的时【shí】候会更活跃，喜欢【huān】在户外活动。而随着年龄的增长【zhǎng】，我们可能没有【yǒu】那么活【huó】跃了【le】，更多【duō】的是伏案工作【zuò】，或是因为身【shēn】体【tǐ】不适而很少晒太阳。岁数大【dà】的人又【yòu】喜欢摄入没什么营养的方便食品【pǐn】。因【yīn】此，看起【qǐ】来好像是新【xīn】陈代谢会【huì】随着【zhe】年龄增【zēng】长放缓，但这其实是一种生活方式选择的综合结【jié】果，会持【chí】续让【ràng】新陈【chén】代谢速度放缓。”班宁说。