缓解焦虑，试试这些方法 当前滚动

“我儿子今年参【cān】加【jiā】高考，不知【zhī】道他能不能如【rú】愿以偿考入心仪【yí】的【de】大【dà】学。最近，我整日【rì】心神不宁【níng】，吃不好饭，睡不好觉。”“这两天【tiān】，我母亲【qīn】体检时，发现肿【zhǒng】瘤标志物高，医生说，初步考虑她可能【néng】患了【le】肿瘤，让近期【qī】再【zài】去复【fù】诊。听了医生这些话，我【wǒ】辗转难【nán】眠【mián】，满脑子想的都是以后应该怎【zěn】么办。”“一眨眼已经到6月【yuè】份，年初我定的【de】计【jì】划——健身、读【dú】书、减重等，最后完成的没几个【gè】，我一【yī】边【biān】懊悔，一边埋怨自己。”……焦虑简直无处不在。

那么，什【shí】么【me】是焦虑？应该如何正【zhèng】确【què】缓解、减轻【qīng】焦虑？又该如何预防焦虑？其实，焦虑是一种内【nèi】心的紧张不安，预感到可能将要【yào】发【fā】生某种不利【lì】情况和【hé】潜在【zài】的危险而又难以应对时【shí】内【nèi】心的不愉快体验，包括紧张、担心、忧虑、害怕、恐惧、易【yì】激惹、注意力不【bú】集中【zhōng】等，表现【xiàn】为【wéi】心慌、胸闷、气【qì】短、脸红、手【shǒu】抖、出汗、尿【niào】频、浑身不适，甚至睡眠障【zhàng】碍等。

【资料图】

在【zài】日常生活【huó】中，我【wǒ】们每一个人均会经历不同程【chéng】度的焦虑【lǜ】、轻度的紧张。适度焦虑【lǜ】有利【lì】于调动【dòng】身体资源发挥最大【dà】的潜力【lì】，提高【gāo】应对环【huán】境压力【lì】和处理【lǐ】工作的能力。例【lì】如，适度焦虑【lǜ】可以使注意【yì】力更加专注于正在做的事情，把精力更集中于【yú】要解【jiě】决的【de】问题，提升工作效率。

当焦虑【lǜ】让自己感到不【bú】适【shì】，甚至【zhì】感【gǎn】到痛苦，那【nà】就是过度【dù】了。过度焦虑会使注意力【lì】不【bú】容易集中、记忆力受到影【yǐng】响，使人容易【yì】感到【dào】疲【pí】劳，导致工作效率下降、容易出差【chà】错。短期过度焦虑可导致各种【zhǒng】躯体症状、失眠障碍；长【zhǎng】期过度焦【jiāo】虑易罹患高血压【yā】、冠【guàn】心病、胃肠道疾病等【děng】疾病。焦虑【lǜ】情绪只是【shì】描述一【yī】种焦【jiāo】虑【lǜ】情绪状态，这种状态可以【yǐ】是适【shì】度的，也就是【shì】正常的【de】，也【yě】可以是过度的，严重到疾病的程度就成为【wéi】焦虑障碍【ài】了。

缓解焦虑试试6个方法：

专【zhuān】注于当下【xià】的任务。随【suí】着专注精力投入【rù】到当【dāng】下的任务，焦虑会逐【zhú】渐减轻，甚至消失【shī】。

放松训【xùn】练。呼吸放松和肌肉放松是缓解【jiě】焦虑的常用方法。在焦虑【lǜ】时要关【guān】注一下自己的呼吸，需【xū】要控制【zhì】呼吸、均匀呼吸，不【bú】要让【ràng】自己的呼吸频【pín】率变快【kuài】，焦【jiāo】虑就不【bú】会加重。

适度【dù】运动。焦虑时，如果条件允许，可以做一【yī】些自己平时喜【xǐ】欢【huān】做【zuò】的运动。

听听音乐。结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。

关注想法，改变想法。关注自【zì】己焦【jiāo】虑【lǜ】时，脑子里出现频度最高【gāo】、对自己影响【xiǎng】最大的想法。评估自己【jǐ】的【de】想法后，会有相对更理性、更客观的想法【fǎ】出【chū】现，自己【jǐ】的焦【jiāo】虑程【chéng】度也【yě】会自然而然地【dì】有【yǒu】所改善。

记录担忧【yōu】，确定解决方【fāng】案【àn】。在焦虑时把你担忧的问【wèn】题记录下来，用【yòng】头脑风暴【bào】的形式来寻找解【jiě】决这些问题的各种办法，通过【guò】优劣【liè】势【shì】分析，确【què】定解决自己【jǐ】所担【dān】忧问题的最优解决方案【àn】。在担忧时，提醒自【zì】己已经思考【kǎo】过了【le】所担忧【yōu】的问题，而且也有了可行的【de】解决办法，从而减少进【jìn】一步担忧【yōu】。

以下方法可以预防焦虑：

目标管理。当我们【men】在短时间内追求【qiú】的目标越【yuè】多，越容易【yì】感【gǎn】到压力，越容易紧【jǐn】张【zhāng】。所以，在平时要注意自己的目标管理，生活【huó】目标、工【gōng】作目标【biāo】不要设置过多，同时要【yào】避【bì】免目标之间发生冲突。

任务分解【jiě】。当【dāng】有重大【dà】或多种【zhǒng】任务时【shí】，要善于【yú】利用任务分解法，把大任务分解【jiě】为小任务，按计划进行。

合理预期。对于自己的生活、学习、工作【zuò】、交友等要设置【zhì】合理的【de】标【biāo】准，要与自己的【de】能【néng】力、资【zī】源条件等相匹配。

时间管理。善于发现自己的时间【jiān】规律，何时做【zuò】哪些工【gōng】作效率最高，何时效率不【bú】高【gāo】。把最重【chóng】要【yào】的事情【qíng】放在【zài】效率最高的【de】工作时间去处理【lǐ】，把不【bú】重要的【de】事情放在效率低的时【shí】间去处理。

劳逸结合。适度留【liú】给自己时间【jiān】，进行必【bì】要【yào】的【de】休息、放松、反省等非【fēi】常重要，有利于自己【jǐ】恢复精【jīng】力，应对新的挑战【zhàn】。

个性培养【yǎng】。内向、胆小、敏感多疑、追【zhuī】求【qiú】细节等人格【gé】特质会让人容【róng】易焦虑，甚【shèn】至罹患焦虑障碍【ài】，克服【fú】自己这些不足【zú】，就会减【jiǎn】少自己焦虑的机会，降低【dī】焦虑的程度。

（首都医科大学附属北京安定医院主任医师 李占江）